这件事有多重要

我国成人血脂异常患病率超过40%，但知晓率和控制率都很低。很多人体检发现血脂高了，第一反应是「以后不吃蛋黄了」，但几个月后复查，指标可能没什么变化。

问题出在：影响血脂的不仅仅是膳食胆固醇，饱和脂肪、反式脂肪和精制碳水化合物的「破坏力」往往更大。中国血脂管理指南（2023年）明确指出，饮食干预是血脂异常管理的基石，但必须抓住真正影响血脂的「罪魁祸首」。

核心认识：血液里的胆固醇大部分由肝脏合成，不是直接从食物里搬进去的。 dietary cholesterol 对血胆固醇的影响因人而异（平均影响约占20%至30%），而饱和脂肪和反式脂肪才是推高LDL胆固醇的主要饮食因素。

你需要关注什么：血脂指标的含义

指标含义理想水平主要饮食影响因素
总胆固醇（TC）血液中所有胆固醇总和＜5.2 mmol/L饱和脂肪、反式脂肪、膳食胆固醇
LDL-C（坏胆固醇）低密度脂蛋白胆固醇，沉积在血管壁＜3.4 mmol/L（低危人群）饱和脂肪、反式脂肪（最主要）
HDL-C（好胆固醇）高密度脂蛋白胆固醇，把胆固醇运回肝脏＞1.0 mmol/L（男）；＞1.3（女）运动、不饱和脂肪、戒烟
甘油三酯（TG）血液中主要的脂肪形式＜1.7 mmol/L精制碳水、酒精、饱和脂肪、肥胖

具体怎么做：三类关键食物的调整

第一类：控制饱和脂肪

饱和脂肪主要存在于动物脂肪、全脂奶制品、棕榈油和椰子油中。它会直接刺激肝脏产生更多LDL胆固醇。建议：

  • 红肉（猪牛羊肉）每周不超过3至4次，每次控制在50至75克（约手掌大小）。
  • 选择瘦肉，去掉可见脂肪；禽肉去皮吃。
  • 奶制品选低脂或脱脂的。
  • 烹饪用油以植物油为主，如橄榄油、茶籽油、菜籽油。
  • 少吃动物油（猪油、牛油）、黄油、奶油、椰子油。

第二类：杜绝反式脂肪

反式脂肪对血脂的危害最大：它不仅升高LDL，还降低HDL，双重打击。主要来源是部分氢化植物油，常见于：

  • 人造奶油、植脂末、代可可脂。
  • 部分烘焙食品（酥饼、派、蛋糕）、炸鸡、薯条。
  • 冲泡奶茶、速溶咖啡伴侣。

购买包装食品时看配料表，出现「氢化植物油」「精炼植物油」「植脂末」「代可可脂」等字样，尽量避开。世界卫生组织建议反式脂肪供能比低于1%，最好完全避免。

第三类：减少精制碳水，增加膳食纤维

过多的精制碳水（白米白面、甜食、含糖饮料）会转化为甘油三酯，还会降低HDL。膳食纤维（尤其是可溶性纤维）则能吸附肠道内的胆固醇，促进排出。

  • 主食中全谷物和杂豆占比提高到三分之一至一半。
  • 每天吃够蔬菜300至500克，水果200至350克。
  • 燕麦、豆类、苹果、柑橘中的可溶性纤维对降胆固醇特别有帮助。
  • 限制含糖饮料、甜点、精制糕点。
特别注意
如果通过3个月的生活方式调整，血脂仍未达标，应在医生指导下考虑药物治疗。他汀类药物是降低LDL胆固醇的一线选择，安全性良好。不要因为担心副作用而拒绝必要的药物治疗。此外，血脂复查频率建议：开始饮食干预后4至12周复查，达标后每3至6个月复查一次。

这些说法是错的

误区一

「不吃蛋黄、不吃内脏，血脂就能降下来。」

膳食胆固醇对血胆固醇的影响比想象中小。一颗蛋黄含胆固醇约200毫克，而人体每天自身合成约1000毫克。对于大多数人， dietary cholesterol 对血胆固醇的影响有限。真正需要严格控制的是饱和脂肪和反式脂肪。完全不吃蛋黄反而可能错失卵磷脂、叶黄素等营养素。血脂异常者可以每天吃半个至一个全蛋。

误区二

「植物油比动物油健康，可以随便吃。」

植物油确实比动物油更健康，但「健康」不等于「可以无限量」。任何脂肪每克都提供9大卡热量，过量摄入一样会导致肥胖和血脂异常。中国营养学会建议每天烹调油控制在25至30克（约2至3白瓷勺）。即使是橄榄油，过量也一样长胖。

信息来源

  1. 中国血脂管理指南修订联合专家委员会《中国血脂管理指南（2023年）》
  2. 美国心脏协会（AHA）饮食与心血管疾病预防指南（2021）
  3. 国家卫生健康委员会《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
本文章内容仅供健康科普参考，不能替代专业医疗建议。如有健康问题，请及时就医。