这件事有多重要

超市货架上的「无糖饼干」「无糖蛋糕」「无糖麦片」越来越多，包装上大大写着「0蔗糖」，很多控糖的人、减肥的人、给老人挑零食的人，一看「无糖」两个字就放心放进购物车，以为可以随便吃。结果血糖照样升高，体重照样增加，钱还花了不少。

先说结论：「无糖」通常只意味着没加蔗糖，不代表没有糖类碳水化合物，更不代表没有热量。无糖食品能不能吃、吃多少，要看配料表和营养成分表，而不是看包装上的大字。

「无糖」到底是什么意思

按照国家标准，每100克或100毫升食品中糖含量不超过0.5克，才可以声称「无糖」。这里说的糖，主要指各种添加糖：蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖浆、蜂蜜等。

但要注意三个常见情况：

  • 没加蔗糖，但加了别的甜味剂：赤藓糖醇、木糖醇、三氯蔗糖等代糖本身几乎不升血糖，这部分问题不大。
  • 没加蔗糖，但原料本身就是淀粉：无糖饼干、无糖沙琪玛的主要原料是面粉，淀粉在体内一样会分解成葡萄糖，升糖能力并不比蔗糖温和多少。
  • 「0蔗糖」不等于「无糖」：有些产品只标「0蔗糖」，实际加了果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁，这些同样是糖。这是最容易被话术带偏的一种。

具体怎么做：三步看懂无糖食品

看哪里看什么
第一步：看声称写「无糖」才是真无糖；只写「0蔗糖」「无蔗糖」的要提高警惕，继续往下看
第二步：看配料表按含量从高到低排。如果小麦粉、大米粉、玉米粉排在最前面，说明它本质就是主食或淀粉零食，别按「无负担」来吃
第三步：看营养成分表重点看碳水化合物含量和热量。无糖饼干的碳水化合物往往和普通饼干差不多，热量甚至更高（为了口感多加油）

对需要控糖的人来说，无糖食品可以偶尔用来替代普通零食解馋，但要把它计入当天的主食量：吃了两块无糖饼干，正餐的米饭就要相应减一点。对减肥的人来说同理——看热量，不看「无糖」两个字。

特别注意
部分糖醇（尤其是木糖醇、麦芽糖醇）吃多了容易腹胀、腹泻，肠胃敏感的人一次别超过20克左右。另外，无糖不等于健康，一些无糖糕点脂肪含量很高，长期大量吃照样会增加热量负担。

这些说法是错的

误区一

「无糖食品不含糖，糖尿病人可以随便吃。」

无糖食品大多以面粉为主要原料，淀粉分解后照样升血糖。糖尿病人如果吃无糖食品，必须计入主食总量，并且监测餐后血糖，不能敞开吃。

误区二

「0蔗糖就是无糖，肯定不长胖。」

0蔗糖只说明没用蔗糖，可能加了蜂蜜、果葡糖浆等其他糖。长不长胖看总热量，无糖饼干热量并不低，吃多了照样胖。

信息来源

  1. 国家卫生健康委员会《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
  2. 国家市场监督管理总局《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050）
  3. 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》
本文章内容仅供健康科普参考，不能替代专业医疗建议。如有健康问题，请及时就医。