这件事有多重要
盐里的钠，是把血压推高的头号饮食因素。吃进去的盐越多，血管里的水分越多，血压就越高。中国居民平均每天吃盐约 9.3 克，是世界卫生组织推荐量（5 克）的将近两倍。
糖的问题在另一边：含糖饮料、甜点里的"添加糖"会推高血糖和胰岛素，长期下来和肥胖、脂肪肝、2 型糖尿病绑在一起。所以限盐、限糖，是普通人最划算的两项健康投资。
先记住两个数：盐（钠）每天不超过 5 克（约一啤酒瓶盖平铺的量）；添加糖每天不超过 25 克（约 6 块方糖），能更少更好。
你需要关注什么：隐形盐与隐形糖
很多人说自己"口味淡"，但盐糖往往藏在看不出咸甜的地方：
| 隐形盐（高钠） | 隐形糖（高糖） |
|---|---|
| 酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱 | 奶茶、可乐等含糖饮料 |
| 咸菜、腐乳、火腿、香肠 | 糕点、饼干、冰淇淋 |
| 挂面、泡面、薯片、话梅 | 番茄酱、沙拉酱、风味酸奶 |
一勺酱油（约 10 克）就含近 1 克盐。一瓶 500 毫升可乐的添加糖约 50 克，已经超过全天上限一倍。
具体怎么做
控盐三招
- 用限盐勺：买一把 2 克限盐勺，做菜时定量放，比"凭手感"靠谱得多。
- 出锅再放盐：盐留在菜表面，咸味更明显，能少用约三分之一。
- 看营养标签：包装食品看"钠"含量，NRV% 超过 30% 的一份就算高钠，少吃。
控糖三招
- 饮料换白水：把奶茶可乐换成白水、淡茶，一个月就能少摄入上千克糖。
- 警惕"0 糖"陷阱：无糖饮料用代糖，虽不直接升糖，但可能让你更嗜甜，别当水喝。
- 水果优先：想吃甜了吃完整水果，别喝果汁——榨汁丢掉纤维，升糖更快。
特别注意
已有高血压、糖尿病的人，盐和糖的控制要更严。具体上限听医生和营养师的建议，这篇给的是健康人群的参考线。这些说法是错的
误区一
"我口味淡，盐肯定吃得不多。"
咸味来自看得见的盐，但酱油、挂面、加工肉里的钠同样算数。很多人钠摄入超标，自己完全没察觉。
误区二
"不买白糖，就等于没吃糖。"
奶茶、番茄酱、风味酸奶里的糖不叫"白糖"，但进了身体一样升血糖。控糖要看配料表里的碳水化合物和各类糖。
信息来源
- 中国居民膳食指南（2022），中国营养学会
- 世界卫生组织：成人和儿童糖摄入量指南（WHO guideline: sugars intake for adults and children, 2015）
- 中国高血压防治指南（2024年修订版），中华医学会心血管病学分会
- 中国居民减盐核心信息，国家卫生健康委
本文章内容仅供健康科普参考，不能替代专业医疗建议。如有健康问题，请及时就医。