这件事有多重要

高温天人体出汗多，水分和电解质一起流失。喝水不够会脱水、头晕、乏力；喝法不对，比如短时间内猛灌大量白水，又可能让血液被稀释，严重时出现低钠血症。对于老年人和心血管病人，补水还是一件需要讲究的事。

先记住一个数：健康成年人每天总水摄入约 1500–1700 毫升（包括食物中的水），高温或运动后额外补充 200–500 毫升，少量多次。

你需要关注什么：什么时候该补水

别等口渴了才喝。口渴已经是身体发出的"轻微缺水"信号。更好的做法是：

  • 起床后一杯水：弥补夜间呼吸和出汗流失的水分。
  • 餐前半小时：少量水，帮助消化液分泌。
  • 运动中每隔 15–20 分钟：小口喝 100–150 毫升。
  • 大量出汗后：如果运动超过 1 小时或出汗很多，光喝白水不够，要补一点含电解质的饮品。

具体怎么做：高温天饮水清单

场景建议
日常办公每小时喝 100–200 毫升白水，保持尿液淡黄
户外运动带水瓶，少量多次；超过1小时补充含钠、钾的饮品
大量出汗后不要一次性灌下 500 毫升以上白水，搭配含盐食物或运动饮料
老年人对口渴不敏感，应定时定量喝，避免血液黏稠
特别注意
心功能不全、肾功能不全的人，喝水量要遵医嘱，不能照搬"每天八杯水"。

这些说法是错的

误区一

"渴了再喝就行。"

等到口渴，身体已经轻度脱水。高温天和老年人更要在口渴前就主动补水。

误区二

"喝水越多越好，能排毒。"

短时间内大量饮水会加重肾脏负担，甚至导致低钠血症。补水讲适量、讲时机。

信息来源

  1. 中国居民膳食指南（2022），中国营养学会
  2. 世界卫生组织：饮用水质量指南（WHO Guidelines for Drinking-water Quality）
本文章内容仅供健康科普参考，不能替代专业医疗建议。如有健康问题，请及时就医。